Mleko wzbogacone i jogurt są zarówno dobrymi źródłami witaminy D. Jednak można ją uzyskać z różnych pokarmów. Wzmocnione mleko zawiera dodatkowe 15 miligramów witaminy D na filiżankę. Ponadto, wzbogacone mleko roślinne i jogurt są często wzbogacone o tę witaminę. Wzmocniony jogurt jest dobrym źródłem pokarmowym witaminy D. Sześć uncji zawiera około 20 procent dziennego zalecanego spożycia. Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D jest gotowanie z margaryną.
Mleko wzbogacone
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że mleko jest wzbogacone w witaminę D. Ale jeśli szukasz wygodnego sposobu na zwiększenie spożycia witaminy D, mleko wzbogacone może być właściwym wyborem. Mleko wzbogacone ma wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Można je znaleźć w każdym sklepie spożywczym. W rzeczywistości możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że większość alternatywnych produktów mlecznych zawiera witaminę D. Musisz tylko szukać jej na etykiecie składników.
Badania wskazują, że mleko wzbogacone poprawia poziom S-25(OH)D u osób, które spożywają je regularnie. Chociaż wpływ fortyfikacji jest wciąż nieznany, może ona mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Co więcej, mleko wzbogacone ma mniej negatywnych skutków dla organizmu niż mleko fortyfikowane. Jest to dobry wybór dla wielu osób. Mleko fortyfikowane stało się popularnym produktem dla osób, które mają niski poziom witaminy D.
W 1957 roku Rada ds. Żywności i Żywienia Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego potwierdziła znaczenie mleka fortyfikowanego. W rzeczywistości zalecają oni, aby mleko było fortyfikowane witaminą D w ilości 400 IU (10 mg) na kwartę mleka. Dodatkowo, producenci mleka powinni dwa razy w roku zlecać badanie zawartości witaminy D w swoim mleku w niezależnym laboratorium. Inne niedawne badanie wykazało, że niektóre mleka z Massachusetts miały wysoki poziom witaminy D w mleku, nawet 500 razy wyższy niż podany na etykiecie. Naukowcy byli w stanie określić te poziomy w mleku wzmacnianym witaminą D i preparatach dla niemowląt.
Korzyści płynących z mleka wzmacnianego witaminą D jest wiele. Zwiększa ono zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i zapobiega degeneracji kości. Jest też niedrogim źródłem wapnia i sprzyja zdrowemu rozwojowi dzieci. Pomimo swoich zalet, mleko wzbogacone ma jednak pewne wady. Mleko wzbogacone nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią.
FDA zatwierdziła stosowanie mleka wzbogaconego. Zatwierdziła ona dodawanie witaminy D do alternatyw mlecznych, napojów sojowych, napojów migdałowych, napojów kokosowych i alternatyw jogurtowych. Produkty te mogą być dostępne już od 18 lipca 2016 roku.
Pieczarki Portabella
Pieczarki Portabella mają wysoką zawartość witaminy D. Przekształcają one światło słoneczne w witaminę D. Witamina ta wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne dla zdrowia kości. Grzyby zawierają również minerały takie jak selen i potas oraz związki chemiczne o właściwościach przeciwbakteryjnych. Wspierają one aktywność antyoksydacyjną oraz zdolność organizmu do regulowania poziomu cholesterolu i stanów zapalnych. Wysoki poziom witaminy D w tych grzybach sprawia, że są one korzystne dla organizmu.
Grzyby portabella mają mało kalorii i tłuszczu. 100 gramów surowej pieczarki portabella zawiera tylko 22 kalorie i nie zawiera tłuszczu. Pieczarki Portabella mają mięsny smak i jakość umami, co czyni je dobrym zamiennikiem dla innych pokarmów bogatych w tłuszcz. Grzyby są jedynym znanym niezwierzęcym źródłem witaminy D. Niestety, większość komercyjnych grzybów jest uprawiana w ciemnych, zamkniętych pomieszczeniach i nie zawiera znacznych ilości witaminy D. Jednakże niektórzy komercyjni hodowcy grzybów zaczęli wystawiać grzyby portabella na działanie światła ultrafioletowego, co zwiększa ilość witaminy D w grzybach.
Komercyjne grzyby suszone mają dłuższy okres przydatności do spożycia niż grzyby świeże. Zazwyczaj ich data przydatności do spożycia wynosi od dwóch do trzech lat od zapakowania. Ponieważ są o połowę cięższe od grzybów świeżych, komercyjne grzyby suszone są tańsze w transporcie i mogą być lepszym źródłem witaminy D niż grzyby świeże. Można je jeść na surowo, na parze lub po ugotowaniu. Grzyby przechowują się w lodówce przez siedem do dziesięciu dni.
Oprócz wysokiej zawartości witaminy D, grzyby są również dobrym źródłem wapnia i cynku. 3,5-uncjowa porcja tych pieczarek zawiera około 1200 j.m. witaminy D. Jednak pieczarki uprawiane w ciemnym środowisku zawierają mniej niż 40 j.m. witaminy D. Jeśli pieczarki zostaną wystawione na działanie promieni słonecznych przez kilka godzin, dostarczą 400 j.m. witaminy D w jednej porcji. Dokładna ilość witaminy D w pieczarce zależy od pory dnia, szerokości geograficznej i długości ekspozycji na światło słoneczne.
Jedna filiżanka tych grzybów zawiera 100% zalecanej dziennej dawki witaminy D. Ściany komórkowe grzybów zawierają beta glukany, które aktywują obronę organizmu przed najeźdźcami. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wybierz grzyb, który jest jędrny, a nie gumowaty. Będziesz mile zaskoczony rezultatami! Łatwo zauważyć, dlaczego grzyby portabella są popularne w wielu różnych produktach, a ty będziesz jeść właściwe pokarmy dla optymalnego zdrowia!
Jogurt
Kilka popularnych produktów zawierających witaminę D to produkty mleczne. Jeden kubek wzbogaconego jogurtu zawiera około 3,2 miligramów witaminy D, czyli około 16% zalecanego dziennego spożycia. Jogurt zawiera również żywe, aktywne probiotyki, które promują dobre zdrowie układu trawiennego i odpornościowego. Ale zanim kupisz jogurt wzbogacony w witaminę D, sprawdź, czy jest wolny od dodatku cukru i hormonów.
Wzmocniony jogurt to wygodna i zdrowa przekąska. Jogurt jest świetnym źródłem probiotyków, które są dobre dla Twoich jelit. Wzmocnione odmiany jogurtu mogą odrzucić dziesięć do dwudziestu miligramów witaminy D z Twojego dziennego zapotrzebowania. Jednak wiele wzbogaconych jogurtów to bomby cukrowe. Wytyczne AHA zalecają, by mężczyźni i kobiety spożywali nie więcej niż dziewięć łyżeczek dodanego cukru dziennie.
Jogurt zawiera ważny składnik odżywczy: Witaminę D. Wiele rodzajów jogurtów zawiera witaminę D, ale wzbogacone odmiany mają zazwyczaj wyższą zawartość cukru i białka. Niskotłuszczowy jogurt jak Stonyfield Organic Plain Low-Fat Smooth & Creamy jest zdrowym wyborem z zaledwie 110 kalorii na ośmiouncjową porcję. Zawiera również 10 gramów białka i jedną czwartą zalecanego dziennego spożycia witaminy D.
Innym dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby. Tłuste ryby są najlepszym źródłem witaminy D, ale produkty mleczne nie zawierają jej tyle, co tłuste ryby. Jednak produkty mleczne są lepsze niż brak witaminy D w ogóle. Jogurt zawiera około 80 IU na porcję, a margaryna około sześćdziesiąt. Możesz nawet jeść jogurt i margarynę. Upewnij się tylko, że włączysz je do swojej codziennej diety.
Zwiększenie poziomu witaminy D może być trudne, zwłaszcza jeśli nie tolerujesz laktozy. Osoby nietolerujące laktozy mają problem z trawieniem cukru mlecznego, a dodawanie witaminy D do żywności może prowadzić do poważnych komplikacji. Inną opcją jest fortyfikacja soku pomarańczowego witaminą D. Produkty te są dostępne w wielu smakach, co czyni je doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D bez umieszczania w nich dodatkowych kalorii.
Wątroba wołowa
Jednym z najlepszych źródeł witaminy D jest wątroba wołowa. To mięso ma więcej witaminy D niż wiele owoców i warzyw i zawiera wysokiej jakości białko. Chociaż nie jest tak smaczna jak inne mięsa organowe, wątroba wołowa jest również niskokaloryczna i bogata w ważne składniki odżywcze. Wątroba wołowa jest również znana jako podroby, co odnosi się do organów wewnętrznych zwierzęcia. Obejmuje ona również serce, nerki, wnętrzności i język, które można uznać za przysmak.
Wątroba wołowa jest od wieków stosowana jako oryginalna multiwitamina natury. Oprócz wspierania płodności i sprawności sportowej, wątroba wołowa jest bogata w witaminę D. Niektórzy producenci wytwarzają swoje suplementy przetwarzając surowe mięso na proszek. Proszek ten jest następnie pakowany w kapsułki żelowe, co zapewnia zachowanie istotnych składników odżywczych znajdujących się w świeżej wątrobie wołowej. Proces liofilizacji zachowuje wiele ze świeżego mięsa. Unikaj przetwarzania w wysokiej temperaturze, która degraduje zawartość minerałów w mięsie.
Wątroba wołowa jest również dobrym źródłem białka i jest niskokaloryczna. Ma również potencjał wspierania układu odpornościowego i nerwowego. Należy jednak pamiętać, że wątroba wołowa nie jest dla każdego. Osoby z podagrą lub ciążą powinny unikać jej spożywania, ponieważ może ona wywołać szkodliwe skutki uboczne. Suplementy z wątrobą wołową powinieneś przyjmować tylko wtedy, gdy masz pewność, że zostały one wyprodukowane z dobrej jakości wątroby wołowej.
Oprócz witaminy D, wątroba wołowa jest również dobrym źródłem białka i jest bogata w inne witaminy i minerały. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na spożywanie wątroby wołowej, czy nie, pamiętaj o zjedzeniu kilku wątróbek tygodniowo, aby uzyskać smaczny poczęstunek. Zawiera 42 IU witaminy D na 3oz. Możesz cieszyć się pasztetem z wątroby wołowej jako smakołykiem. Możesz również zjeść małą porcję wątróbki wołowej na śniadanie. Połącz ją z mlekiem, aby zwiększyć spożycie witaminy D.
Kilka płatków śniadaniowych jest wzbogaconych w witaminę D, np. Post Foods Cocoa Pebbles i Honeycomb. Sok pomarańczowy może być dobrym źródłem witaminy D, ale powinieneś unikać picia go jako głównego źródła witaminy D. Sok pomarańczowy może spowodować skok cukru we krwi, więc staraj się ograniczyć jego ilość. Wątroba wołowa jest kolejnym źródłem witaminy D. Uważaj jednak na wysoką zawartość cholesterolu w wątrobie wołowej.
Podobne tematy