Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) to średnie ilości różnych składników odżywczych, które organizm dorosłego człowieka potrzebuje każdego dnia. Poziomy te są również określane jako Adequate Intakes, ponieważ są to najlepsze szacunki dziennego zapotrzebowania u pozornie zdrowych osób. Mimo to nadal ważne jest, aby zrozumieć, ile każdy składnik odżywczy potrzebuje i jak uzyskać jego wystarczającą ilość każdego dnia. W tym artykule omówimy podstawy witamin rozpuszczalnych w wodzie, ich źródła i zagrożenia.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest efektem naszej współpracy z kicham.pl
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to te, które mogą być wchłaniane z pożywienia, które spożywamy. Ludzie nie potrafią syntetyzować tych witamin i muszą je pozyskiwać z diety lub z suplementów. Na szczęście, większość witamin rozpuszczalnych w wodzie może być wchłaniana z diety bez żadnych skutków ubocznych. Poniżej wymieniono witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich główne funkcje. Aby uzyskać więcej informacji, czytaj dalej. Ten artykuł zapewni Ci dokładne zrozumienie tych witamin i ich funkcji w Twoim organizmie.
Niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie pozostają w organizmie przez długi czas. Na przykład witamina B12 pozostaje w wątrobie przez kilka lat. Podobnie witamina C i kwas foliowy mogą być przechowywane w organizmie przez wiele dni. Ponieważ te witaminy mogą trwać tak długo w organizmie, powinieneś je regularnie uzupełniać. Bądź jednak ostrożny podczas przyjmowania suplementów: duże dawki mogą prowadzić do toksyczności. Wysokie dawki B6 mogą powodować drętwienie i osłabienie mięśni.
Chociaż wszystkie witaminy mieszczą się w normach dziennego zapotrzebowania na witaminy dla dorosłych, niektórzy ludzie potrzebują większych dawek pewnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Tak jest w przypadku witaminy C, którą trzeba przyjmować częściej niż dwa razy dziennie. W takich przypadkach podzielenie tabletki na dwie lub trzy jest dobrym pomysłem. Należy jednak pamiętać również o tym, że wysikanie witamin może zmniejszyć ich działanie.
W przeciwieństwie do witaminy A, B6, C, D i E, witaminy rozpuszczalne w wodzie są również niezbędne dla dobrego zdrowia. Pomagają organizmowi wchłaniać składniki odżywcze, które są niezbędne do jego funkcjonowania. Mogą jednak nie być uwzględnione w zalecanych dziennych dawkach innych składników odżywczych. Na przykład, witamina B12 jest witaminą, która powinna pochodzić z żywności. Witaminy te powinny być spożywane jako część zrównoważonej i zróżnicowanej diety.
Wartości dzienne
Nowe wytyczne dotyczące określania zalecanych dziennych dawek (RDA) dla wielu składników odżywczych opierają się na opracowanych przez Food and Drug Administration dziennych referencyjnych wartościach spożycia (DRV) z 2010 roku. Stanowią one bardziej precyzyjne oszacowanie tego, co osoby dorosłe potrzebują, aby zachować zdrowie i utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu. Nowe wartości są wyższe niż RDA z 1997 roku dla większości grup wiekowych, z wyjątkiem dzieci w wieku 1-3 lat oraz dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat.
Obecna etykieta Nutrition Facts odzwierciedla nowe wartości %DV dla składników odżywczych. Chociaż są one oparte na RDA dla zdrowych dorosłych, często odzwierciedlają specyficzne potrzeby podgrupy populacji. Na przykład, RDA dla żelaza wynosi 8 miligramów dla mężczyzn, ale 18 miligramów dla kobiet. Poprzez ukierunkowanie na 100% Dziennej Wartości, mężczyźni mogliby skończyć spożywając zbyt dużo żelaza. Nie ma jednak powodu do obaw: nowe RDA nie są tak rygorystyczne jak poziomy z 1968 roku.
DVs opierają się na przeciętnej diecie zawierającej 2000 kalorii. Dlatego jeśli nie spożywasz tyle, zalecana ilość to pięć procent. Jednak w przypadku diety, która nie spełnia minimum 2000 kalorii, musisz obliczyć ilość, którą spożywasz na dzień, aby osiągnąć zdrowy poziom. W przypadku RDI, zalecana ilość witaminy C wynosi sto miligramów.
FDA i Światowa Organizacja Zdrowia podają wytyczne dotyczące dziennej diety dla tych składników odżywczych. Chociaż nie są one diagnostyczne, wytyczne są przydatne, aby pomóc w wyborze odżywczej diety. Codzienny suplement witamin i minerałów nie jest konieczny dla każdego, ale może być korzystny, jeśli zaleci go lekarz. Należy jednak unikać przyjmowania zbyt dużej ilości jakiegokolwiek jednego składnika odżywczego. Może to spowodować niekorzystne skutki, dlatego istotne jest uważne czytanie etykiet.
Źródła
Dla dorosłych ważne jest, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których nasze ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Są to witaminy A, C, D, E, K i witaminy z grupy B. Witamina D jest ważna, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Z kolei witamina E jest ważna dla zdrowej skóry. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 15 miligramów witaminy E dziennie. Mała garść migdałów dostarczy połowę tej ilości.
Organizm potrzebuje pewnej ilości witaminy D, aby prawidłowo wchłaniać wapń. Typowa osoba dorosła potrzebuje około 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, a osoby starsze – 800 IU. Witamina D jest pozyskiwana w sposób naturalny z ekspozycji na światło słoneczne, ale filtry przeciwsłoneczne zmniejszają ilość otrzymywanej ekspozycji. Dietetyczne źródła witaminy D są ograniczone, więc wzbogacona żywność jest naszym głównym źródłem. Witaminę D można znaleźć w jajkach, produktach mlecznych i wzbogaconych produktach zbożowych.
Chociaż rząd federalny podaje wytyczne dotyczące spożycia witamin i minerałów, śledzenie tych danych może być mylące. Ogólna, zdrowa dieta powinna skupiać się na pokarmach bogatych w owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i pełne ziarna. Wiele popularnych produktów spożywczych zawiera wiele źródeł witamin i minerałów, więc spełnienie dziennego zapotrzebowania powinno być łatwe. Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne ilości witamin i minerałów dla osób dorosłych.
Istnieją dwa główne rodzaje witamin i minerałów: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo wchłaniane przez organizm i wydalane przez nerki. Mają niższy poziom toksyczności niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale istnieją górne granice dla niektórych z nich, w tym witaminy B6. Witamina B12, na przykład, może być toksyczna w nadmiernych ilościach i należy jej unikać. Jednak zrównoważona dieta zwykle zapewnia odpowiednie ilości większości witamin. Dorośli mogą potrzebować suplementów witaminy D, witaminy C i B12 lub kombinacji tych trzech.
Ryzyko
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C wynosi około 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet. Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który wspiera zdrowy wzrost tkanek. Witamina C znajduje się również w wielu owocach i warzywach i może pomóc w zapobieganiu przeziębieniu. Ponadto pomaga organizmowi wchłaniać żelazo, co jest ważne dla zdrowego wchłaniania żelaza. RDA dla witaminy C opiera się na średnim dziennym spożyciu pokarmów o wysokiej zawartości witaminy C, w tym owoców cytrusowych i warzyw.
Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, są narażone na zwiększone ryzyko jej niedoboru. Powodem tego jest fakt, że skóra starszych dorosłych produkuje mniej witaminy D, a ochrona przed słońcem może zmniejszyć syntezę witaminy D. Osoby cierpiące na choroby, które zmniejszają wchłanianie tłuszczów, takie jak mukowiscydoza, choroba Crohna i celiakia, mogą również mieć niższy poziom witaminy D we krwi.
Nadmierne spożycie witaminy A może prowadzić do uszkodzenia wątroby, nieprawidłowości w układzie kostnym, łuszczącej się skóry i łamliwych paznokci. Ponadto zbyt duże spożycie witaminy A zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem złamań biodra u osób starszych. Nadmierne spożycie cynku może upośledzać wchłanianie miedzi i negatywnie wpływać na czerwone i białe krwinki oraz układ odpornościowy. Niacyna natomiast ma niższy poziom toksyczności niż witamina A.
Wskazówki
Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, musisz stosować dietę, która zawiera zalecane ilości każdego składnika odżywczego. Tutaj znajdziesz listę zalecanych ilości witamin i minerałów dla dorosłych. Witaminy i minerały są ważne dla wzrostu i funkcjonowania organizmu. Poniższa lista jest przeznaczona dla osób dorosłych w wieku 19 lat i starszych. Ilości te mogą się różnić w zależności od Twoich potrzeb. Witaminy i minerały są niezbędne dla Twojego organizmu.
Zalecane spożycie witaminy D wynosi 600 IU dziennie dla młodych dorosłych i 800 IU dla dorosłych powyżej 70 roku życia. Witamina D powinna być przyjmowana w postaci wzbogaconych pokarmów lub ze słońca. Jest ona również ważna dla utrzymania właściwego poziomu wapnia i fosforu we krwi. Witamina E jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu i znajduje się w takich pokarmach jak orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dorosłych, ponieważ pomaga organizmowi w produkcji kolagenu, który jest głównym białkiem wykorzystywanym do budowy tkanki łącznej. Dorośli powinni spożywać 65-90 miligramów witaminy C dziennie. Dodanie świeżych owoców do swojej diety jest doskonałym sposobem na spełnienie zalecanego dziennego spożycia. Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę kantalupa lub przepołowionych truskawek zawiera zalecaną dzienną ilość witaminy C.
Witamina A jest krytycznym składnikiem odżywczym dla dzieci i młodzieży. Jednak starsi dorośli potrzebują uzupełniającej witaminy B6, aby uniknąć chronicznie niskiego poziomu homocysteiny. Na szczęście wystarczy codzienny suplement multiwitaminowy i mineralny zawierający 2,0 mg witaminy B6, aby spełnić to zapotrzebowanie. U starszych osób istotne jest również uzupełnianie witaminy B12, ponieważ istnieje większe ryzyko jej złego wchłaniania.
Podobne tematy